Viktigt: Vid känd artros eller meniskproblem, rör dig endast inom det smärtfria området. Vid kraftiga svullnader eller rodnader, låt läkare bedöma först.
2.1. Vadsträckning mot väggen
Mål: Sträckning av vadmuskulaturen, avlastning av knä och akillessenan.
Ställ dig framför en vägg med båda händerna mot väggen.
Ställ ena benet bakåt, hälen stadigt mot golvet, knät sträckt.
Böj det främre benet lätt, luta överkroppen framåt tills du känner ett drag i vaden på det bakre benet.
Håll ryggen rak, undvik att svanka.
Håll i 20–30 sekunder, släpp sedan långsamt.
Byt sida.
2–3 repetitioner per sida.

2.2. Främre lårmuskeln (quadriceps) stående
Stå upprätt, håll vid behov i stolsryggen eller väggen.
Böj ena benet bakåt, dra foten mot sätesmuskulaturen.
Greppa foten eller ankeln med handen och dra försiktigt mot sätesmuskulaturen tills du känner ett drag i främre lårmuskeln.
Knäna hålls bredvid varandra, skjut höften lätt framåt, fall inte in i svank.
Håll i 20–30 sekunder.
Byt sida, 2–3 omgångar per sida.
Alternativ: Vid balansproblem, utför liggande på sidan.

2.3. Knämobilisering i sittande
Mål: Skonsam rörlighet vid stela knän (t.ex. artros).
Sitt upprätt på en stol med båda fötterna på golvet.
Sträck långsamt ut ena benet tills hälen lätt lämnar golvet.
Håll kort (2–3 sekunder), ställ sedan tillbaka benet kontrollerat.
10–15 repetitioner per sida.
Rörelsen förblir smärtfri; avbryt vid tilltagande smärta.
Bildidé:
Sittande person, ett ben utsträckt framåt, det andra normalt uppställt.

KÖP NU