Důležité: Při známé artróze nebo problémech s meniskem se pohybujte pouze v bezbolestném rozsahu. Při silných otocích nebo zarudnutích nejprve vyhledejte lékařské vyšetření.
2.1. Protahování lýtka u stěny
Cíl: Protahování lýtkového svalstva, uvolnění kolene a Achillovy šlachy.
Postavte se před stěnu, obě ruce položte na stěnu.
Jednu nohu postavte dozadu, pata pevně na podlaze, koleno natažené.
Přední nohu mírně pokrčte, trup nakloňte dopředu, dokud nepocítíte tah v lýtku zadní nohy.
Záda držte rovně, neprohýbejte se v bedrech.
Vydržte 20–30 sekund, poté pomalu povolte.
Přepněte stranu.
2–3 opakování na každou stranu.

2.2. Přední stehenní sval (kvadriceps) ve stoji
Stůjte vzpřímeně, v případě potřeby se přidržte opěradla židle nebo stěny.
Jednu nohu pokrčte dozadu, chodidlo táhněte směrem k hýždím.
Rukou uchopte chodidlo nebo kotník a jemně táhněte směrem k hýždím, dokud neucítíte tah v přední části stehna.
Kolena zůstávají vedle sebe, pánev lehce posuňte dopředu, neprohýbejte se v bedrech.
Vydržte 20–30 sekund.
Přepněte stranu, 2–3 série na každou stranu.
Alternativa: Při problémech s rovnováhou provádějte vleže na boku.

2.3. Mobilizace kolene v sedě
Cíl: Šetrná pohyblivost u ztuhlých kolen (např. artróza).
Sedněte si vzpřímeně na židli, obě chodidla na podlaze.
Jednu nohu pomalu napněte dopředu, dokud pata lehce nezvedne od podlahy.
Krátce podržte (2–3 sekundy), poté nohu znovu kontrolovaně položte.
10–15 opakování na každou stranu.
Pohyb zůstává bez bolesti; při narůstající bolesti přerušte.
Nápad na obrázek:
Sedící osoba, jedna noha natažená dopředu, druhá normálně postavená.

KOUPIT NYNÍ