1.1. Protažení kolene k hrudníku
Cíl: Uvolnění bederní páteře, uvolnění hýžďového svalstva.
Provedení:
Lehněte si na záda, nohy natažené, paže podél těla.
Jednu nohu pokrčte a uchopte ji oběma rukama pod kolenem nebo za lýtkem.
Koleno pomalu přitahujte směrem k hrudníku, dokud neucítíte příjemný tah v dolní části zad a v hýždích.
Záda a ramena zůstávají na podložce, šíje uvolněná.
Vydržte 20–30 sekund, klidně dál dýchejte.
Pomalu uvolněte, položte nohu, poté druhá strana.
2–3 opakování na každou stranu.

1.2. Pánevní náklon vleže
Cíl: Šetrná mobilizace a uvolnění dolní části zad.
Leh na zádech, obě kolena pokrčená, chodidla na šířku pánve, paže volně podél těla.
Při výdechu pánev lehce nakloňte dozadu, jako byste chtěli dolní část zad jemně přitlačit do podložky.
Napětí držte 5–8 sekund, přitom klidně dýchejte.
Při nádechu opět uvolněte.
10–15 opakování.
Poznámka: Pohyb zůstává malý a kontrolovaný, nevytvářejte extrémní „prohnutí v bedrech“.

1.3. Protahování zadní strany stehenních svalů (hamstringů)
Zkrácené zadní strany stehen bývají častým spoluspouštěčem bolesti v kříži.
Leh na zádech, jedna noha zůstává pokrčená s chodidlem na podlaze.
Druhou nohu zvedněte a co nejvíce ji protáhněte.
Ruce zkřižte za stehnem nebo v podkolenní jamce (netlačte do podkolenní jamky).
Nohu jemně táhněte směrem k hlavě, dokud nepocítíte tah na zadní straně stehna.
Vydržte 20–30 sekund, poté pomalu povolte.
Přetočte se na druhou stranu.
2–3 série na každou stranu.

Provedení:

1. Lehněte si na záda, nohy natažené, paže podél těla.
3. Jednu nohu pokrčte a uchopte ji oběma rukama pod kolenem nebo za lýtkem.
5. Koleno pomalu přitahujte směrem k hrudníku, dokud neucítíte příjemný tah v dolní části zad a v hýždích.
7. Záda a ramena zůstávají na podložce, šíje uvolněná.
9. Vydržte 20–30 sekund, klidně dál dýchejte.
11. Pomalu povolte, nohu položte, poté vyměňte stranu.
13. 2–3 opakování na každou stranu.

KOUPIT NYNÍ