Important: În cazul unei artroze cunoscute sau al unor probleme meniscale, mișcați-vă doar în intervalul fără durere. În cazul unor umflături sau înroșiri puternice, consultați mai întâi un medic.
2.1. Întinderea gambei la perete
Obiectiv: Întinderea mușchilor gambei, descărcarea genunchiului și a tendonului lui Ahile.
Așezați-vă în fața unui perete, cu ambele mâini pe perete.
Așezați un picior în spate, călcâiul ferm pe sol, genunchiul întins.
Îndoiți ușor piciorul din față, înclinați trunchiul înainte până când simțiți o tracțiune în gamba piciorului din spate.
Mențineți spatele drept, nu cădeați în lordoză.
Mențineți 20–30 de secunde, apoi eliberați lent.
Schimbați partea.
2–3 repetări pe fiecare parte.

2.2. Partea anterioară a coapsei (cvadriceps) în picioare
Stați drept, dacă este nevoie țineți-vă de spătarul unui scaun sau de perete.
Îndoiți un picior în spate, trageți piciorul spre fese.
Apucați piciorul sau glezna cu mâna și trageți ușor spre fese până când simțiți o tracțiune în partea anterioară a coapsei.
Genunchii rămân alături, împingeți ușor șoldul înainte, nu cădeați în lordoză.
Mențineți 20–30 de secunde.
Schimbați partea, 2–3 serii pe fiecare parte.
Alternativă: În cazul problemelor de echilibru, efectuați exercițiul culcat pe o parte.

2.3. Mobilizarea genunchiului în poziția șezând
Obiectiv: Mobilitate blândă pentru genunchii rigizi (de ex. artroză).
Stați drept pe un scaun, ambele picioare pe sol.
Întindeți lent un picior înainte până când călcâiul se ridică ușor de pe sol.
Mențineți scurt (2–3 secunde), apoi așezați piciorul înapoi controlat.
10–15 repetări pe fiecare parte.
Mișcarea rămâne fără durere; întrerupeți dacă durerea crește.
Idee de imagine:
Persoană șezând, un picior întins înainte, celălalt așezat normal.

CUMPĂRAȚI ACUM