Întinderea omoplatului (brațul peste piept)

Obiectiv: Întinderea părții posterioare a umărului.

1. Stați drept în picioare sau așezați-vă.
3. Întindeți un braț înainte la înălțimea umărului.
5. Treceți acest braț transversal în fața pieptului.
7. Apucați cotul sau brațul superior cu cealaltă mână și trageți ușor spre piept.
9. Nu ridicați umerii, lăsați ceafa relaxată.
11. Mențineți 20–30 de secunde, apoi schimbați partea.
13. 2–3 serii pe fiecare parte.

 

---

3.2. Întinderea mușchilor pectorali la ușă

Obiectiv: Deschide pieptul, degrevează partea anterioară a umărului, utilă în cazul muncii îndelungate la calculator.

1. Așezați-vă într-un cadru de ușă.
3. Așezați un braț în unghi drept (cotul la înălțimea umărului) pe tocul ușii.
5. Înclinați încet partea superioară a corpului înainte în cadrul ușii, până când simțiți o întindere în piept și în partea anterioară a umărului.
7. Umărul rămâne jos, nu îl trageți spre ureche.
9. Mențineți 20–30 de secunde, apoi schimbați partea.
11. 2–3 repetări pe fiecare parte.

.

---

3.3. Întinderea laterală a gâtului

1. Stați drept pe scaun sau în picioare.
3. Lăsați conștient umerii să coboare.
5. Înclinați încet capul spre partea dreaptă (urechea spre umăr), până când simțiți o întindere pe partea stângă a gâtului.
7. Opțional: Așezați ușor mâna dreaptă pe partea stângă a capului și intensificați minimal întinderea (fără a trage!).
9. Mențineți 20–30 de secunde, reveniți la centru.
11. Schimbați partea.
13. 2–3 serii pe fiecare parte.

CUMPĂRAȚI ACUM