Dôležité: Pri známej artróze alebo problémoch s meniskom sa pohybujte len v bezbolestnom rozsahu. Pri silných opuchoch alebo začervenaniach najprv vyhľadajte lekárske vyšetrenie.
2.1. Naťahovanie lýtka pri stene
Cieľ: Naťahovanie lýtkového svalstva, odľahčenie kolena a Achillovej šľachy.
Postavte sa pred stenu, obe ruky položte na stenu.
Jednu nohu postavte dozadu, pätu pevne na podlahe, koleno vystreté.
Prednú nohu mierne pokrčte, trup nakloňte dopredu, až kým nepocítite ťah v lýtku zadnej nohy.
Chrbát držte rovno, neprepadávajte do prehnutého drieku.
Vydržte 20–30 sekúnd, potom pomaly uvoľnite.
Vymeňte stranu.
2–3 opakovania na každú stranu.

2.2. Predná časť stehna (kvadriceps) v stoji
Stojte vzpriamene, v prípade potreby sa pridržte operadla stoličky alebo steny.
Jednu nohu ohnite dozadu, chodidlo ťahajte smerom k sedacej časti.
Rukou uchopte chodidlo alebo členok a jemne ho ťahajte smerom k sedacej časti, kým nepocítite ťah v prednej časti stehna.
Kolená zostávajú vedľa seba, panvu mierne posuňte dopredu, neprepadávajte do prehnutého drieku.
Vydržte 20–30 sekúnd.
Vymeňte stranu, 2–3 série na každú stranu.
Alternatíva: Pri problémoch s rovnováhou vykonávajte v ľahu na boku.

2.3. Mobilizácia kolena v sede
Cieľ: Šetrná pohyblivosť pri stuhnutých kolenách (napr. artróza).
Sedte vzpriamene na stoličke, obe chodidlá na podlahe.
Jednu nohu pomaly vystrite dopredu, až kým päta ľahko neopustí podlahu.
Krátko podržte (2–3 sekundy), potom nohu opäť kontrolovane položte.
10–15 opakovaní na každú stranu.
Pohyb zostáva bez bolesti; pri zvyšujúcej sa bolesti prerušte.
Nápad na obrázok:
Sediaca osoba, jedna noha vystretá dopredu, druhá normálne postavená.

KÚPIŤ TERAZ