1.1. Naťahovanie kolena k hrudníku
Cieľ: Odľahčenie bedrovej chrbtice, uvoľnenie sedacích svalov.
Vykonanie:
Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky vedľa tela.
Jednu nohu pokrčte a uchopte ju oboma rukami pod kolenom alebo za lýtkom.
Koleno pomaly ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite príjemný ťah v dolnej časti chrbta a v sedacích svaloch.
Chrbát a ramená zostávajú na podlahe, šija uvoľnená.
Vydržte 20–30 sekúnd, pokojne ďalej dýchajte.
Pomaly uvoľnite, položte nohu, potom druhú stranu.
2–3 opakovania na každú stranu.

1.2. Preklápanie panvy v ľahu
Cieľ: Jemné uvoľnenie a relaxácia dolnej časti chrbta.
Ľah na chrbte, obe kolená ohnuté, chodidlá na šírku bokov, ruky voľne vedľa tela.
Pri výdychu jemne preklopte panvu dozadu, akoby ste chceli dolnú časť chrbta jemne pritlačiť k podložke.
Napätie udržujte 5–8 sekúnd, pritom pokojne dýchajte.
Pri nádychu opäť uvoľnite.
10–15 opakovaní.
Upozornenie: Pohyb zostáva malý a kontrolovaný, nevytvárajte extrémne „prehnuté bedrové zakrivenie“.

1.3. Naťahovanie zadných stehenných svalov (hamstringov)
Skrátené zadné strany stehien sú často spolupríčinou bolesti krížov.
Ľah na chrbte, jedno koleno zostáva ohnuté s chodidlom na podlahe.
Druhú nohu zdvihnite a čo najviac vystrite.
Ruky prekrížte za stehnom alebo za podkolením jamkou (neťahajte za podkolenú jamku).
Nohu jemne ťahajte smerom k hlave, kým nepocítite ťah na zadnej strane stehna.
Vydržte 20–30 sekúnd, potom pomaly uvoľnite.
Vymeňte stranu.
2–3 série na každú stranu.

Vykonanie:

1. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky vedľa tela.
3. Jednu nohu pokrčte a oboma rukami ju uchopte pod kolenom alebo na holennej kosti.
5. Koleno pomaly ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite príjemný ťah v dolnej časti chrbta a v zadku.
7. Chrbát a ramená zostávajú na podložke, šija uvoľnená.
9. Vydržte 20–30 sekúnd, pokojne ďalej dýchajte.
11. Pomaly uvoľnite, nohu položte, potom vymeňte druhú stranu.
13. 2–3 opakovania na každú stranu.

KÚPIŤ TERAZ