1.1. Étirement genou-poitrine
Objectif : Soulager la colonne lombaire, détendre les muscles fessiers.
Exécution :
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
Pliez une jambe et saisissez-la à deux mains sous le genou ou au niveau du tibia.
Tirez lentement le genou vers la poitrine jusqu'à ressentir une tension agréable dans le bas du dos et les fessiers.
Le dos et les épaules restent au sol, la nuque détendue.
Maintenez 20 à 30 secondes, continuez à respirer calmement.
Relâchez lentement, posez la jambe, puis changez de côté.
2 à 3 répétitions par côté.

1.2. Bascule du bassin en position allongée
Objectif : Mobilisation douce et détente du bas du dos.
Position allongée sur le dos, les deux genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras relâchés le long du corps.
À l'expiration, basculez légèrement le bassin vers l'arrière, comme si vous souhaitiez appuyer doucement le bas du dos contre le sol.
Maintenez la tension 5 à 8 secondes en continuant de respirer calmement.
À l'inspiration, relâchez à nouveau.
10 à 15 répétitions.
Remarque : Le mouvement reste petit et contrôlé, ne pas former de « creux lombaire » extrême.

1.3. Étirement des muscles arrière de la cuisse (ischio-jambiers)
Souvent, des ischio-jambiers raccourcis sont un facteur déclenchant des douleurs lombaires.
Position allongée sur le dos, une jambe reste fléchie avec le pied au sol.
Lever l'autre jambe et l'étendre autant que possible.
Croiser les mains derrière la cuisse ou le creux du genou (ne pas tirer dans le creux du genou).
Tirer doucement la jambe vers la tête jusqu'à ressentir une tension à l'arrière de la cuisse.
Maintenir 20–30 secondes, puis relâcher lentement.
Changer de côté.
2 à 3 séries par côté.

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
3. Pliez une jambe et saisissez-la à deux mains sous le genou ou au niveau du tibia.
5. Tirez lentement le genou vers la poitrine jusqu'à ressentir un étirement agréable dans le bas du dos et les fessiers.
7. Le dos et les épaules restent au sol, la nuque détendue.
9. Maintenez 20 à 30 secondes, continuez à respirer calmement.
11. Relâchez lentement, posez la jambe, puis passez à l'autre côté.
13. 2 à 3 répétitions par côté.

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