Διάταση ωμοπλάτης (χέρι πάνω από το στήθος)

Στόχος: Διάταση του πίσω μέρους του ώμου.

1. Σταθείτε ή καθίστε όρθιοι.
3. Τεντώστε ένα χέρι μπροστά στο ύψος του ώμου.
5. Τραβήξτε αυτό το χέρι διαγώνια μπροστά από το στήθος.
7. Με το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα ή το πάνω μέρος του βραχίονα και τραβήξτε απαλά προς το στήθος.
9. Μην σηκώνετε τους ώμους, αφήστε τον αυχένα χαλαρό.
11. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά.
13. 2–3 σετ ανά πλευρά.

 

---

3.2. Διάταση θωρακικών μυών στην πόρτα

Στόχος: Ανοίγει το στήθος, ανακουφίζει τον πρόσθιο ώμο, χρήσιμο για πολλή δουλειά στον υπολογιστή.

1. Σταθείτε σε ένα άνοιγμα πόρτας.
3. Τοποθετήστε ένα χέρι σε ορθή γωνία (αγκώνας στο ύψος του ώμου) στο πλαίσιο της πόρτας.
5. Γείρετε αργά τον κορμό προς τα εμπρός μέσα στο άνοιγμα της πόρτας, μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στο στήθος και στον πρόσθιο ώμο.
7. Ο ώμος μένει κάτω, μην τον τραβάτε προς το αυτί.
9. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά.
11. 2–3 επαναλήψεις ανά πλευρά.

.

---

3.3. Πλάγια διάταση αυχένα

1. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι.
3. Αφήστε συνειδητά τους ώμους να χαμηλώσουν.
5. Γείρετε αργά το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά (αυτί προς τον ώμο), μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού.
7. Προαιρετικά: Τοποθετήστε απαλά το δεξί χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού και ενισχύστε το τράβηγμα ελάχιστα (χωρίς τράβηγμα!).
9. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο κέντρο.
11. Αλλάξτε πλευρά.
13. 2–3 σετ ανά πλευρά.

ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΩΡΑ