1.1. Dizi Göğse Çekme Germe Hareketi
Amaç: Bel omurgasının rahatlatılması, kalça kaslarının gevşetilmesi.
Uygulama:
Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, kollar vücudun yanında.
Bir bacağı bükün ve iki elinizle dizin altından veya incik kemiğinden kavrayın.
Dizi yavaşça göğse doğru çekin, alt sırtınızda ve kalçanızda hoş bir gerilme hissedene kadar.
Sırt ve omuzlar yerde kalır, boyun gevşek.
20–30 saniye tutun, sakince nefes almaya devam edin.
Yavaşça bırakın, bacağı indirin, sonra diğer taraf.
Her taraf için 2–3 tekrar.

1.2. Yatarak Pelvis Eğme
Amaç: Alt sırtın nazikçe hareketlendirilmesi ve gevşetilmesi.
Sırt üstü yatın, her iki diz bükülü, ayaklar kalça genişliğinde yere basılı, kollar gevşek şekilde vücudun yanında.
Nefes verirken pelvisi hafifçe geriye doğru eğin, sanki alt sırtınızı nazikçe yatağa bastırmak istiyormuş gibi.
Gerginliği 5–8 saniye tutun, bu sırada sakince nefes almaya devam edin.
Nefes alırken tekrar gevşetin.
10–15 tekrar.
Not: Hareket küçük ve kontrollü kalır, aşırı bir "çukur bel" oluşturmayın.

1.3. Arka Uyluk Kaslarının (Hamstring) Gerilmesi
Kısalmış arka uyluk kasları sıklıkla bel ağrısının tetikleyicilerinden biridir.
Sırt üstü yatın, bir bacak bükülü ve ayağı yerde kalır.
Diğer bacağı kaldırın ve mümkün olduğunca uzatın.
Elleri uyluğun arkasında veya diz çukurunda birleştirin (diz çukurundan çekmeyin).
Bacağı nazikçe başa doğru çekin, arka uylukta bir gerilme hissedilene kadar.
20–30 saniye tutun, sonra yavaşça bırakın.
Taraf değiştirin.
Her taraf için 2–3 set.

Uygulama:

1. Sırt üstü yatın, bacaklar uzatılmış, kollar vücudun yanında.
3. Bir bacağı bükün ve iki elinizle dizin altından veya incik kemiğinden kavrayın.
5. Dizi yavaşça göğse doğru çekin, alt sırtınızda ve kalçanızda hoş bir gerilme hissedene kadar.
7. Sırt ve omuzlar yerde kalır, boyun gevşek.
9. 20–30 saniye tutun, sakince nefes almaya devam edin.
11. Yavaşça bırakın, bacağı indirin, sonra diğer taraf.
13. Her taraf için 2–3 tekrar.

ŞİMDİ SATIN AL