Kürek kemiği germe (kol göğüs üzerinden)

Amaç: Arka omuz bölgesinin gerilmesi.

1. Dik durun veya oturun.
3. Bir kolu omuz hizasında öne doğru uzatın.
5. Bu kolu göğsün önünden çapraz olarak karşı tarafa çekin.
7. Diğer elinizle dirseği veya üst kolu kavrayın ve nazikçe göğse doğru çekin.
9. Omuzları yukarı kaldırmayın, boynu gevşek bırakın.
11. 20–30 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.
13. Her taraf için 2–3 set.

 

---

3.2. Kapıda göğüs kası germe

Amaç: Göğsü açar, ön omzu rahatlatır, yoğun bilgisayar çalışmasında faydalıdır.

1. Bir kapı boşluğuna geçin.
3. Bir kolu dik açıyla (dirsek omuz hizasında) kapı çerçevesine yerleştirin.
5. Gövdenizi yavaşça öne, kapı boşluğuna doğru yaslayın; göğüste ve ön omuzda bir gerilme hissedene kadar.
7. Omuz aşağıda kalır, kulağa doğru çekmeyin.
9. 20–30 saniye tutun, ardından taraf değiştirin.
11. Her taraf için 2–3 tekrar.

.

---

3.3. Yana boyun germe

1. Dik oturun veya ayakta durun.
3. Omuzları bilinçli olarak aşağı bırakın.
5. Başınızı yavaşça sağ tarafa doğru eğin (kulak omuza doğru), sol boyun tarafında bir gerilme hissedilene kadar.
7. İsteğe bağlı: Sağ elinizi nazikçe başınızın sol tarafına koyun ve gerilmeyi minimal düzeyde artırın (çekmeyin!).
9. 20–30 saniye tutun, tekrar ortaya dönün.
11. Taraf değiştirin.
13. Her taraf için 2–3 set.

HEMEN SATIN AL