Важно: При известна артроза или проблеми с мениска се движете само в безболезнената зона. При силни отоци или зачервявания първо се консултирайте с лекар.
2.1. Разтягане на прасеца до стена
Цел: Разтягане на мускулатурата на прасеца, облекчаване на коляното и ахилесовото сухожилие.
Застанете пред стена, поставете двете ръце на стената.
Поставете единия крак назад, петата е плътно на пода, коляното е изпънато.
Леко сгънете предния крак, наклонете горната част на тялото напред, докато усетите опъване в прасеца на задния крак.
Дръжте гърба изправен, не извивайте кръста напред.
Задръжте 20–30 секунди, след което бавно отпуснете.
Сменете страната.
2–3 повторения на страна.

2.2. Предна част на бедрото (квадрицепс) в изправено положение
Застанете изправени, при нужда се хванете за облегалката на стол или за стената.
Сгънете единия крак назад, издърпайте стъпалото към седалището.
Хванете стъпалото или глезена с ръка и леко го издърпайте към седалището, докато усетите опъване в предната част на бедрото.
Колената остават едно до друго, леко избутайте таза напред, не извивайте кръста напред.
Задръжте 20–30 секунди.
Сменете страната, 2–3 серии на страна.
Алтернатива: При проблеми с равновесието изпълнявайте упражнението в легнало положение настрани.

2.3. Мобилизация на коляното в седнало положение
Цел: Щадяща подвижност при сковани колена (напр. артроза).
Седнете изправени на стол, двете стъпала на пода.
Бавно изпънете единия крак напред, докато петата леко се повдигне от пода.
Задръжте за кратко (2–3 секунди), след което върнете крака контролирано обратно.
10–15 повторения на страна.
Движението остава безболезнено; при засилваща се болка прекратете.
Идея за снимка:
Седнал човек, единият крак е изпънат напред, другият е нормално поставен.

КУПЕТЕ СЕГА