1.1. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej
Cel: Odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, rozluźnienie mięśni pośladków.
Wykonanie:
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała.
Zegnij jedną nogę i chwyć ją obiema rękami poniżej kolana lub za podudzie.
Powoli przyciągaj kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców i pośladkach.
Plecy i barki pozostają na podłożu, kark rozluźniony.
Przytrzymaj 20–30 sekund, spokojnie oddychaj dalej.
Powoli zwolnij, odłóż nogę, następnie druga strona.
2–3 powtórzenia na stronę.

1.2. Kippowanie miednicy w leżeniu
Cel: Delikatna mobilizacja i rozluźnienie dolnej części pleców.
Pozycja leżąca na plecach, oba kolana zgięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona luźno wzdłuż ciała.
Podczas wydechu delikatnie przechyl miednicę do tyłu, tak jakbyś chciał delikatnie wcisnąć dolną część pleców w podłoże.
Napięcie utrzymuj przez 5–8 sekund, przy tym spokojnie oddychaj.
Podczas wdechu ponownie rozluźnij.
10–15 powtórzeń.
Wskazówka: Ruch pozostaje mały i kontrolowany, nie należy nadmiernie pogłębiać „odcinka lędźwiowego“.

1.3. Rozciąganie tylnej części mięśni ud (mięśni dwugłowych uda)
Często skrócone tylne mięśnie ud są jednym ze współwyzwalaczy bólu krzyża.
Pozycja leżąca na plecach, jedna noga pozostaje zgięta ze stopą na podłodze.
Drugą nogę unieść i wyprostować tak bardzo, jak to możliwe.
Spleść dłonie za udem lub w dole podkolanowym (nie ciągnąć w dole podkolanowym).
Delikatnie przyciągać nogę w kierunku głowy, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części uda.
Przytrzymać 20–30 sekund, następnie powoli rozluźnić.
Zmień stronę.
2–3 serie na stronę.

Wykonanie:

1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała.
3. Zegnij jedną nogę i chwyć obiema rękami poniżej kolana lub za podudzie.
5. Powoli przyciągaj kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców i pośladkach.
7. Plecy i barki pozostają na podłożu, szyja rozluźniona.
9. Przytrzymaj 20–30 sekund, spokojnie oddychaj.
11. Powoli zwolnij, odłóż nogę, a następnie zmień stronę.
13. 2–3 powtórzenia na stronę.

KUP TERAZ