Lapockanyújtás (kar a mellkas előtt)

Cél: A hátsó vállöv nyújtása.

1. Álljon vagy üljön egyenesen.
3. Nyújtsa ki az egyik karját előre, vállmagasságban.
5. Húzza át ezt a kart keresztben a mellkasa előtt.
7. A másik kezével fogja meg a könyökét vagy a felkarját, és finoman húzza a mellkasa felé.
9. Közben ne húzza fel a vállait, hagyja lazán a nyakát.
11. Tartsa 20–30 másodpercig, majd váltson oldalt.
13. 2–3 sorozat oldalanként.

 

---

3.2. Mellizom nyújtása az ajtóban

Cél: Megnyitja a mellkast, tehermentesíti az elülső vállat, hasznos sok számítógépes munka esetén.

1. Álljon egy ajtónyílásba.
3. Helyezze az egyik karját derékszögben (a könyök vállmagasságban) az ajtókeretre.
5. Döntse a felsőtestét lassan előre az ajtónyílásba, amíg húzó érzést nem érez a mellkasban és az elülső vállban.
7. A váll maradjon lent, ne húzza a füle felé.
9. Tartsa 20–30 másodpercig, majd váltson oldalt.
11. 2–3 ismétlés oldalanként.

.

---

3.3. Oldalirányú nyaknyújtás

1. Üljön vagy álljon egyenesen.
3. A vállakat tudatosan engedje lefelé süllyedni.
5. A fejet lassan döntse a jobb oldalra (a fül a váll felé), amíg a bal nyakoldalon húzódást nem érez.
7. Opcionális: Tegye a jobb kezét finoman a fej bal oldalára, és a húzást minimálisan fokozza (ne húzza!).
9. Tartsa 20–30 másodpercig, majd térjen vissza a középső helyzetbe.
11. Váltson oldalt.
13. 2–3 sorozat oldalanként.

VÁSÁROLJON MOST