Importante: En caso de artrosis conocida o problemas de menisco, muévase únicamente dentro del rango libre de dolor. En caso de hinchazón o enrojecimiento intensos, consulte primero a un médico.
2.1. Estiramiento de los gemelos en la pared
Objetivo: Estiramiento de la musculatura de los gemelos, alivio de la rodilla y del tendón de Aquiles.
Colóquese frente a una pared, con ambas manos apoyadas en ella.
Coloque una pierna hacia atrás, con el talón bien apoyado en el suelo y la rodilla extendida.
Flexione ligeramente la pierna delantera e incline el torso hacia delante hasta que sienta una tensión en el gemelo de la pierna trasera.
Mantenga la espalda recta, sin caer en la hiperlordosis lumbar.
Mantenga la posición de 20 a 30 segundos, y luego suelte lentamente.
Cambie de lado.
2–3 repeticiones por lado.

2.2. Parte anterior del muslo (cuádriceps) de pie
Póngase de pie erguido y, si es necesario, sujétese al respaldo de una silla o a la pared.
Flexione una pierna hacia atrás y lleve el pie hacia los glúteos.
Agarre el pie o el tobillo con la mano y tire suavemente hacia los glúteos hasta sentir una tensión en la parte anterior del muslo.
Las rodillas permanecen juntas, empuje la cadera ligeramente hacia delante y evite arquear en exceso la zona lumbar.
Mantenga la posición durante 20–30 segundos.
Cambie de lado, 2–3 series por lado.
Alternativa: En caso de problemas de equilibrio, realícelo tumbado de lado.

2.3. Movilización de rodilla sentado
Objetivo: Movilidad suave en rodillas rígidas (p. ej., artrosis).
Siéntese erguido en una silla, con ambos pies en el suelo.
Estire lentamente una pierna hacia delante hasta que el talón se separe ligeramente del suelo.
Mantenga la posición brevemente (2–3 segundos) y, a continuación, vuelva a apoyar la pierna de forma controlada.
10–15 repeticiones por lado.
El movimiento debe permanecer sin dolor; interrúmpalo si el dolor aumenta.
Idea de imagen:
Persona sentada, una pierna estirada hacia delante, la otra apoyada de forma normal.

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