Estiramiento del omóplato (brazo sobre el pecho)

Objetivo: estiramiento de la parte posterior del hombro.

1. De pie o sentado con la espalda recta.
3. Extienda un brazo hacia delante a la altura del hombro.
5. Lleve este brazo en diagonal por delante del pecho.
7. Con la otra mano, sujete el codo o la parte superior del brazo y tire suavemente hacia el pecho.
9. No levante los hombros y mantenga el cuello relajado.
11. Mantenga de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
13. 2–3 series por lado.

 

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3.2. Estiramiento del músculo pectoral en la puerta

Objetivo: Abre el pecho, alivia la parte anterior del hombro, útil cuando se trabaja mucho frente al PC.

1. Colocarse en el marco de una puerta.
3. Colocar un brazo en ángulo recto (codo a la altura del hombro) sobre el marco de la puerta.
5. Inclinar lentamente el torso hacia delante dentro del marco de la puerta hasta que sienta una tensión en el pecho y en la parte anterior del hombro.
7. El hombro permanece abajo, no tirar en dirección a la oreja.
9. Mantener de 20 a 30 segundos, luego cambiar de lado.
11. 2–3 repeticiones por lado.

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3.3. Estiramiento lateral del cuello

1. Siéntese o permanezca de pie con la espalda recta.
3. Deje que los hombros desciendan conscientemente.
5. Incline lentamente la cabeza hacia el lado derecho (la oreja en dirección al hombro) hasta que se perciba una tensión en el lado izquierdo del cuello.
7. Opcional: coloque suavemente la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza y aumente la tensión mínimamente (¡sin tirar!).
9. Mantenga la posición durante 20–30 segundos, y vuelva de nuevo al centro.
11. Cambie de lado.
13. 2–3 series por lado.

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