1.1. Knie-naar-borst-strekking
Doel: Ontlasting van de lendenwervelkolom, versoepeling van de bilspieren.
Uitvoering:
Ga op uw rug liggen, benen gestrekt, armen naast het lichaam.
Buig één been en pak het met beide handen onder de knie of bij het scheenbeen.
Trek de knie langzaam richting de borst tot u een aangename rek in de onderrug en billen voelt.
Rug en schouders blijven op de grond, nek ontspannen.
20–30 seconden vasthouden, rustig blijven ademen.
Langzaam loslaten, been neerleggen, dan de andere kant.
2–3 herhalingen per kant.

1.2. Bekkenkanteling in liggende houding
Doel: Zachte mobilisatie en ontspanning van de onderrug.
Rugligging, beide knieën gebogen, voeten op heupbreedte geplaatst, armen losjes naast het lichaam.
Kantel bij het uitademen het bekken licht naar achteren, alsof u de onderrug zachtjes in de ondergrond wilt drukken.
Houd de spanning 5–8 seconden vast en blijf daarbij rustig doorademen.
Laat bij het inademen weer los.
10–15 herhalingen.
Let op: De beweging blijft klein en gecontroleerd, vorm geen extreme „holle rug“.

1.3. Rek van de achterste dijbeenspieren (hamstrings)
Vaak zijn verkorte achterkanten van de dijen een mede-oorzaak bij lage rugpijn.
Rugligging, één been blijft gebogen met de voet op de grond.
Het andere been optillen en zo ver mogelijk strekken.
Handen achter het dijbeen of de knieholte kruisen (niet in de knieholte trekken).
Het been zachtjes richting het hoofd trekken tot een rek in de achterkant van het dijbeen voelbaar is.
20–30 seconden vasthouden, dan langzaam loslaten.
Wissel van kant.
2–3 reeksen per kant.

Uitvoering:

1. Ga op uw rug liggen, benen gestrekt, armen naast het lichaam.
3. Buig één been en pak het met beide handen onder de knie of bij het scheenbeen vast.
5. Trek de knie langzaam in de richting van de borst tot u een aangename rek in de onderrug en het zitvlak voelt.
7. Rug en schouders blijven op de grond, nek ontspannen.
9. 20–30 seconden vasthouden, blijf rustig ademen.
11. Langzaam loslaten, been neerleggen en dan de andere kant.
13. 2–3 herhalingen per kant.

NU KOPEN