Pomembno: Pri znani artrozi ali težavah z meniskusom izvajajte gibe le v območju brez bolečin. Pri močnih oteklinah ali rdečini se najprej posvetujte z zdravnikom.
2.1. Raztezanje mečnih mišic ob steni
Cilj: Raztezanje mečnih mišic, razbremenitev kolena in Ahilove tetive.
Postavite se pred steno, obe roki položite na steno.
Eno nogo postavite nazaj, peta trdno na tleh, koleno iztegnjeno.
Sprednjo nogo rahlo pokrčite, zgornji del telesa nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v meču zadnje noge.
Hrbet držite vzravnan, ne prehajajte v pretiran ledveni lok.
Držite 20–30 sekund, nato počasi popustite.
Zamenjajte stran.
2–3 ponovitve na vsako stran.

2.2. Sprednja stegenska mišica (kvadriceps) stoje
Stojte pokonci, po potrebi se pridržite za naslonjalo stola ali steno.
Eno nogo upognite nazaj, stopalo vlecite proti zadnjici.
Z roko primite stopalo ali gleženj in ga nežno vlecite proti zadnjici, dokler ne začutite raztezanja v sprednji stegenski mišici.
Kolena ostanejo skupaj, boke rahlo potisnite naprej, ne prehajajte v pretiran ledveni lok.
Držite 20–30 sekund.
Zamenjajte stran, 2–3 ponovitve na vsako stran.
Alternativa: Pri težavah z ravnotežjem izvajajte leže na boku.

2.3. Mobilizacija kolena sede
Cilj: Nežna gibljivost pri togih kolenih (npr. artroza).
Sedite pokonci na stolu, obe stopali na tleh.
Eno nogo počasi iztegnite naprej, dokler peta rahlo ne dvigne od tal.
Kratko zadržite (2–3 sekunde), nato nogo nadzorovano postavite nazaj.
10–15 ponovitev na vsako stran.
Gibanje naj ostane brez bolečin; ob naraščajoči bolečini prenehajte.
Predlog slike:
Sedeča oseba, ena noga iztegnjena naprej, druga normalno postavljena.

KUPITE ZDAJ